はじめに
筋トレをし始めると、男性はたくましい太い腕に憧れたりしますよね。筋トレをしても中々腕が太くならない、長年続けているが思うように腕が太くならない、そんな疑問や要求に応えるべく、今回の記事では効率的に腕を太くするためには何をすればよいか説明していきたいと思います。
腕のどこを鍛えればよいのか
まず、腕の筋肉についてです。実は、上腕の７割は上腕三頭筋が占めているため、上腕三頭筋を鍛えることが腕を太くする最も近道なのです。上腕三頭筋とは二の腕部分の筋肉のことです。よく腕を太くしたいがために、上腕二頭筋（力こぶの筋肉）のトレーニングを一生懸命行う人がいますが、実は腕を太くするという点においては非効率なのです。もちろん、全体的に形が良いたくましい腕をつくるという点では、上腕二頭筋のトレーニングもしっかり行うことが大切です。
特に上腕三頭筋の長頭を鍛えよう
上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭と３つの筋肉に分かれています。そして、この中で筋肉が大きくなることで腕の太さに直結するのは長頭です。長頭を鍛えることでより腕が太くなるということなのです。長頭はちょうど上腕の後部を縦に走る筋肉で、長頭が肥大すると特に横から見た時の腕の広がりが大きくなります。
もちろん、外側頭や内側頭も重要な部位で腕の太さ、形に大きく寄与する筋肉です。しかし、腕を太くしたいという目的に特化した場合、長頭を鍛える方が圧倒的に効率的です。上腕三頭筋を鍛える時は、外側頭や内側頭の割合より、長頭の割合を多くしてみることをお勧めします。
上腕三頭筋の長頭の鍛え方
上腕三頭筋の長頭は、ストレッチ種目が効果的です。種目ではトライセップスエクステンションやフレンチプレスがおすすめです。プレスダウンを多くやる人がいますが外側頭に刺激が入りやすい種目で、中々長頭に刺激が入りにくく、長頭を鍛えるということに焦点を当てるとストレッチ種目を行いましょう。
まとめ
太くてたくましい腕をつくるためには、上腕二頭筋（力こぶ）より上腕三頭筋（二の腕）を鍛えることがおすすめです。それは、上腕三頭筋が上腕筋の７割を占めているためです。上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭と３つの筋肉で形成されており、この中でも腕の太さに最も影響を与えるのが長頭になります。長頭はストレッチ種目であるトライセプスエクステンションなどの種目を取り入れると効率的に鍛えることができます。中々腕が太くならない人は、是非参考にしてみてください。