はじめに
大胸筋が発達していると胸板が厚くてかっこいい体に近づきますよね。発達した大胸筋に憧れて筋トレを始める人も少なくないはず。また、大胸筋自体の体積も大きいため、大胸筋が大きくなると基礎代謝も向上し、ダイエットしやすい体になるでしょう。
では、どんなトレーニングが大胸筋を発達させるために一番よいのか、長年ボディメイクをしてきた身としてこれだけは伝えておきたいと思うことを説明していきます。
色々な情報が溢れている現在だからこそ
大胸筋を鍛えるトレーニング種目ですが、調べると非常に多くの種目が出てくると思います。現代ではネットの普及で調べればすぐに動画付きでトレーニング手法を学ぶことができますよね。それはフィットネス業界としては非常に良いことですが、一方デメリットも潜んでいるのです。
それは、解剖学的に正しいアプローチでないにも関わらず、この種目は筋肥大します！なんてことを言うトレーニーも非常に多く見かけます。
そんな様々な情報が溢れている現代だからこそ、自分自身で試行錯誤して得た知見を大事にしてもらいたいと同時に、正しい知識を展開・共有することが大切になってきています。
大胸筋を発達させるうえで一番大事な種目とは
大胸筋を発達させるうえで一番大切な種目、それは「ベンチプレス」です。なんだよ、そんなの当たり前だよ、知っているよ、そう思った方がほとんどだと思います。しかし、この基礎的な種目こそが最も発達する種目であることは間違いないですし、科学的にも証明されています。
皆さんやりがちなのは、”効かせないと意味がない”そう言って余裕な重さのケーブルで大胸筋を鍛えていませんか？余裕のあるダンベルで大胸筋を鍛えていませんか？
はっきり言うと、余裕のある重さでは筋肥大は起こりにくいです。初心者であればそれでも筋肉は発達しますが、ある程度筋肉量がつくと、余裕のある重さでは筋肉の発達は期待できません。様々な種目を行い、様々な角度からアプローチする、それも重要なことかもしれませんが、それ以上に基本的な種目であるベンチプレスをやりこむ方が圧倒的に大胸筋は発達します。ボディビル、フィジークでも必要な大胸筋上部・中部・下部すべてベンチプレスで十分だと考えています。
なぜベンチプレスなのか
それはベンチプレスがコンパウンド種目だからです。コンパウンド種目とは１つ以上の大きな筋肉領域と２つ以上の関節を動かす種目で、多くの関節で支える分、重量が扱える種目になります。他方、他の種目はアイソレート種目と言って単関節運動になり、ベンチプレスと比較すると重量を扱えません。しっかりと体全体を使いながら重いものを持つ、そのうえで大胸筋に負荷を集中させることが重要なのです。
どのくらいやりこめばよいか
目安としてはお尻を上げずに正しいフォームでゆっくりとした動作で100kg10回2セットできるようにしましょう。そのレベルまでやりこめば、大胸筋がしっかり発達している状態になりますし、パッと見て厚い胸板からトレーニングをしっかりしている人だなと認識されると思います。
様々な種目を行いたい気持ちも分かります。しかし、もししっかり大胸筋を発達させたいのであれば基礎に立ち返り、ベンチプレスをやりこむ方が圧倒的に筋肥大する、これは紛れもない真実だと覚えておいてほしいです。
まとめ（最後に）
10年近くボディメイクを行い、様々な種目を行い、様々な角度で大胸筋にアプローチをかけてきました。中々発達せず、数多くの種目を実践してきましたが、最終的に最も大胸筋への反応が良かったのはベンチプレス一択です。ベンチプレスをやりこむようになってから圧倒的に大胸筋が大きくなり、ボディビル・フィジークの大会でも他の選手に負けない大胸筋が作れたと思います。
繰り返しになりますが、大胸筋を発達させたいなら、とにかくベンチプレスをやりこむ！他の胸の種目は忘れてベンチプレスをやりこんでみてください！